HOROKA Note
ホロカノート
2025.08.04 へるこら
筋トレのススメ ～毎日の運動で“貯筋”生活を～
皆さん、日頃から筋肉を使っていますか？
筋肉は体を支えたり動かしたり、体温を作り出すといった様々な働きを持っています。健康維持に重要な筋肉ですが、増やそうと思ってもそう簡単には増えてくれません。大切なのは日頃からコツコツ筋肉を育てて貯めるといった”貯筋”をすることです。
今日から貯筋生活、始めてみませんか？
筋トレの効果
- 体を支える
私たちの体は筋肉と骨で支えられています。筋肉を動かすことで骨に刺激が加わり、丈夫な骨を保つことにもつながります。 - 体を動かす
立ったり走ったり、物を持ち上げたりすることも筋肉がその働きを担っています。 - 体温をつくりだす
筋肉で人体における最大の熱産生器官です。筋肉をしっかり保つことで熱産生が上がり、代謝が促進され太りにくいカラダになります。 - 血液を心臓に戻す
心臓が収縮することで全身に血液を送っていますが、その血液を心臓に戻す働きを持っているのが全身にある筋肉です。
筋肉チェック～衰えていませんか？あなたの筋肉～
ひとつでも当てはまると筋力低下の心配があります。あなたの筋力をチェックしてみましょう。
1．2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難
2．力を使う家事が困難である
（布団の上げ下ろし等）
3．家の中でつまづいたり滑ったりする
4．片脚立ちで靴下をはけない
5．階段を上がるのに手すりが必要である
6．横断歩道を青信号で渡り切れない
7．15分くらい続けて歩くことができない
オススメの筋トレ ～スクワット＆プランク～
道具を使わずにできる簡単で効果的なオススメの筋トレをご紹介します。
スクワット
下半身の筋肉を鍛える筋トレです。下半身には大きな筋肉があるため、筋肉量アップに効果的です。
① 足を腰幅から肩幅に開き、つま先は膝と同じ向きにする
② 太ももと床が平行になるくらいまでお尻を下げる
③ゆっくりと戻す
★ポイント★
・膝がつま先よりも前に出ない
・背中はまっすぐ伸ばす
・息を吸いながらお尻を落とし吐きながら戻す
プランク
腹筋をメインに、腕や脚を鍛えることができます。
① 腰が曲がったり反ったりしない
② あごは上がらないように引く
③ 両腕と両足のつま先で均等に体を支える
④両手は握らず力まない
★ポイント★
この状態でキープ！息をとめずにまずは20～30秒から。
徐々に増やしてみましょう！