HOROKA Note
ホロカノート
2025.03.25 へるこら
延ばそう！健康寿命 ～真の長寿を目指して～
健康寿命とは『健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間』のことですが、自分の力で健康な日々を送るためにはこの健康寿命を延ばすことが大切です。人生100年時代と言われている日本。いつまでも元気で活躍できるためのヒントをみていきましょう。
健康寿命を延ばす7つのポイント
1. 食事
毎食「主食・主菜・副菜」がそろった食事が基本です。
特に以下の食品を意識して普段の食事に取り入れましょう。
魚や大豆製品を積極的にとる
魚（特にさば、いわし、あじ等の青背の魚）はLDL-コレステロールを下げる働きがあり、納豆や豆腐は骨粗鬆症やがんの予防にも効果的です。
野菜等で食物繊維をたっぷりとる
野菜の目標摂取量は1日 350ｇ以上です。
（例：朝に1皿、昼2皿、夕２皿程度）
食塩の摂取は最小限に
味つけは薄めで、麺類、漬物の量や頻度は少なめにしましょう。みそ汁は1日1杯までが目安です
■ 1日の目標
男性：7.5g未満
女性：6.5g未満
高血圧・慢性腎臓病予防：6.0g未満
牛乳・乳製品を毎日とる
骨を丈夫にするカルシウムや良質なたんぱく質が豊富です
■ 1日の目標
牛乳：1杯（200㏄）
または牛乳1/2杯 +ヨーグルト1個
2. 嗜好品
甘い飲料やお菓子の量はほどほどに
お菓子は小袋を購入したり、飲み物は無糖を選ぶ等工夫しましょう。
■ 1日の目標
菓子・ジュース類・アルコール含め200kcal以内
お酒を飲む場合は節度ある量（1日1合程度まで）にする
楽しみつつ飲みすぎないよう休肝日を設けましょう。
寝酒は睡眠の質を下げるので注意。
■ 各アルコールの１合の目安
日本酒：180ml ビール ：500ml
焼酎 ：110ml ウイスキー： 60ml
ワイン：180ml
3. 体格
やせ過ぎない、太り過ぎない
やせ過ぎは筋力低下や骨粗鬆症に、また太り過ぎは生活習慣病等につながるため適正体重を維持しましょう。
● 身長別の適正体重（BMI18.5～24.9）
| 155cm | 44.5〜59.8kg |
| 165cm | 50.4〜67.8kg |
| 175cm | 56.7〜76.3kg |
＊BMIとは身長と体重から表す体格指数
4. 運動
日頃から活発な身体活動を心がける
運動することで筋力アップや生活習慣病予防、転倒による骨折の予防になります。
まずは今より10分多く動きましょう。
■ 目標
| 18～64歳 | 歩行または歩行と同等の強度で毎日60分動く その内1週間に合計60分は息がはずみ汗をかく運動をする |
| 65歳以上 | 強度を問わず毎日合計40分身体を動かす |
5. 喫煙
たばこは吸わない・他人の煙をさける
たばこを吸っている人は禁煙を！加熱式たばこも吸わないのが一番です。
また受動喫煙（非喫煙者がたばこの煙を吸うこと）も避けるようにしましょう。
6. 睡眠・ストレス
しっかり睡眠をとる
翌日に疲れを持ち越さないよう夜更かしせず規則正しい生活を送りましょう。
就寝前のパソコンやスマホなどのブルーライトは睡眠の質を下げますので控えめに。
ストレスをためない
散歩や入浴、趣味等の時間を確保しリフレッシュしましょう。
7. 健診
定期的に健康診断を受ける
生活習慣病やがん等様々な病気の早期発見、早期治療につながります。
体重の変化や検査データの推移を確認することで生活習慣改善のヒントになりますよ。
口の健康のために歯科を受診する
歯周病があると糖尿病等が発症しやすくなります。
口腔内の健康を保つことで噛む力が上がり誤嚥性肺炎や軽度認知障害等の予防にもなります。
「何でも噛んで食事を楽しめるのも大切じゃ」
[福禄寿]
長寿・幸福・財宝にご利益があるとされる七福神の1人
参考：厚生労働省「疾患横断的エビデンスに基づく健康寿命延伸のための提言（第一次）」